Il primo consiglio è quello di ridurre il livello di sodio nei cibi e nelle tue
bevande. Scegli acque particolarmente povere in sodio ed elimina dalla dieta
gli alimenti ricchi di sale come: insaccati, prosciutto crudo, crackers,
biscotti, fette biscottate, grissini, olive in salamoia, pesce sotto sale,
caciocavallo, pecorino, grana, formaggini, margarina e conserve di pomodoro.
COLAZIONE: è importante apportare liquidi e idratare il corpo. Energia da carboidrati e zuccheri, forza dalle proteine, benessere con vitamine, minerali ed enzimi (FIGHT FOOD). Ecco qualche esempio:
- Mousse di ricotta con fruttosio o zucchero di canna, frutti di bosco + prosciutto
cotto o bresaola con fette di pane integrali.
- Frullato di frutta con proteine concentrate (sostituibili con della ricotta o
dell’albume d’uovo) con latte scremato o acqua.
- Toast con spremuta di arancia o pompelmo + 1-2 frutti (mango, papaya, ananas)
- 3-4 albumi bolliti con pane tostato + 1 spremuta di frutta (arancia, pompelmo)
SPUNTINI: variano a seconda della tua condizione fisica (in eccesso di peso, peso forma, sotto-peso).
Devono essere comunque a base di “FIGHT FOOD” (alimenti freschi e “vivi”) come yogurt, latte fermentato e frutta. Alcune ore prima dell’allenamento è utile una rapida
ricarica energetica, l’allenamento a digiuno o a stomaco pieno è un suicidio
metabolico oltre ad essere certamente il miglior modo per allenarti nel tuo
peggior stato energetico (e il tuo sparring ringrazia…).
Se sei in soprappeso:
- 1 yogurt magro + verdura di stagione (sedano, finocchio, carote, pomodoro)
- 1 frutto di stagione + spremuta di pompelmo
- 1 caffè senza zucchero
- Frullato: 200 ml di acqua con 1 cucchiaio di proteine con crusca liofilizzata, 1 mela
- Infuso di tè verde o yerba mate (tè argentino naturalmente ricco in sostanze
stimolanti) con 1 frutto (vietati: cachi, banane datteri, frutta secca e uva).
- Frullato: acqua, 1 mela (o pera), 1 cucchiaio di fibra liofilizzata, 1 yogurt magro
- Se sei in peso forma o sottopeso:
- Noce di formaggio stagionato con spremuta di frutta (arancia o pompelmo)
- Frutta secca con 1 caffè
- Frullato: 200 ml di latte o acqua con 1 cucchiaio di proteine + biscotti per l’infanzia,
frutta secca
- Ricotta e frutti di bosco con 1 tazza di pinoli + 1 caffè
Pre-allemento:
> qualche ora prima
- 1 fetta di pane con marmellata
- 1 noce di formaggio stagionato o frutta secca
> qualche minuto prima
- 1 succo di frutta non acido (pera)
- 1-2 cucchiai di fruttosio o maltodestrine o gel concentrati in carboidrati semplici
(maltodestrine, fruttosio e destrosio).
PRANZO: il menù è sempre strettamente dipendente dal tuo stato di forma. Per perdere peso in modo efficace, veloce e duraturo devi sempre controllare i carboidrati (pasta, riso, patate e pane) a pranzo e a cena o limitarli ad una volta alla settimana. Ovviamente anche i grassi necessitano di un attento controllo (non dimenticare che forniscono il doppio delle calorie dei carboidrati!).
I carboidrati possono essere sostituiti con una quota di grassi essenziali, come
olio di condimento o formaggi e latte fermentato a basso apporto di grassi e
zuccheri (la scelta migliore per chi deve perdere grasso corporeo).
I piatti unici sono un’ottima soluzione perché abbinano carboidrati e proteine e
ti assicurano tempi di digestione sufficientemente rapidi, sono quindi una
buona soluzione se non riesci proprio a fare a meno dei carboidrati anche a
pranzo.
Se sei in sovrappeso:
- Carboidrati solo a giorni alterni!
- Pasta integrale con ricotta o piselli + insalata condita con limone o aceto
- Carne (vitello, pollo, tacchino e bresaola) o pesce con patate lessate + verdura
cotta
- Ricotta o albumi d’uovo con carote o altra verdura a scelta
Se sei in peso forma o sottopeso:
- Pasta o riso con carne o pesce + verdura condita con olio
- Formaggi con verdura
- Carne o pesce con patate lessate
CENA: in qualunque condizione di peso ti trovi fai bene attenzione a ridurre o, meglio, eliminare i carboidrati. In questo modo favorisci gli ormoni responsabili della crescita muscolare. Alterna le fonti proteiche (carne, pesce, latte e derivati, uova e legumi) durante la settimana, in modo da garantire il corretto apporto anche dei co-fattori indispensabili per l’assorbimento delle proteine.
Il segreto della strategia alimentare serale è nell’abbinamento dei cibi proteici
con un supporto di enzimi per facilitarne l’assorbimento e massimizzare
l’assimilazione. Utilizza frutti contenenti particolari enzimi proteici, come
papaya e ananas.
Nota: il vantaggio dato dall’apporto di questi composti fondamentali per l’assorbimento proteico è di gran lunga maggiore dello svantaggio dato dall’apporto di zuccheri (100 g di ananas hanno solamente 10 g di zuccheri con 40 calorie, mentre la papaya ne contiene solamente 7 g (28 calorie).
Se sei in sovrappeso:
- Pesce alla griglia crudo o lessato + verdura di stagione condita senza olio
- Pollo alla papaya o prosciutto all’ananas (vedi ricette alla sezione “Extra-round”)
- Se sei in peso forma o sottopeso:
- Frittata con patate e papaya
- Formaggio alla piastra con ananas
- Carne o pesce con carote e avocado
Nota:
se hai ancora fame dopo cena puoi fare uno spuntino serale a base di yogurt o
latte fermentato. Puoi anche ricorrere anche a supplementi proteici concentrati
con zero apporto di carboidrati.
Fight Diet ti spiega come ottenere il meglio dai cibi per il tuo corpo (FIGHT DIET un libro di Marco Ceriani edito da S. Ciccarelli)
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